Direction des Ressources humaines
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Pratiquer une activité physique en hiver offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Les sports d’hiver, qu’il s’agisse de ski, de glissade, de raquette, de vélo à roues surdimensionnées ou de patinage, offrent une expérience unique au cœur en plein air. Mais sans les précautions nécessaires, ils peuvent présenter plusieurs risques.
Pour profiter pleinement des bienfaits des sports d’hiver tout en préservant votre bien-être, suivez les conseils de l’équipe Santé mieux-être au travail:
1. Préparez-vous physiquement et mentalement
Les sports d’hiver sollicitent particulièrement les muscles des jambes, du tronc et du cœur. Il est recommandé de faire quelques exercices d’endurance et de renforcement musculaire toutes les semaines.
Durant l’activité, ne négligez pas les aspects suivants:
Échauffement et étirements — avant de commencer toute activité physique en hiver, faites un échauffement pour préparer vos muscles à l’effort. Les températures basses rendent les muscles plus rigides, donc il est essentiel de bien les échauffer. Après l’effort, étirez-vous pour éviter les raideurs musculaires et favoriser la récupération.
Éviter l’épuisement — en hiver, il est facile de sous-estimer l’impact du froid sur le corps, mais l’effort physique peut entraîner une perte d’énergie rapide. N’hésitez pas à faire des pauses régulières et à écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue ou des signes d’hypothermie (frissons, peau pâle, confusion), rentrez rapidement et réchauffez-vous.
Reposer les muscles — après une séance de sport d’hiver, il est crucial de laisser à vos muscles le temps de récupérer, surtout si l’effort a été intense. Le froid peut augmenter la sensation de fatigue, alors veillez à bien vous reposer.
2. Vérifiez votre équipement
Un équipement en bon état est la base de votre sécurité. Que ce soit les skis, les raquettes ou les patins, assurez-vous qu’ils soient bien ajustés à votre taille et à votre niveau, et qu’ils soient en bon état.
En cas de doute sur la qualité de votre équipement, n’hésitez pas à consulter un.e professionnel.le. Et surtout, n’oubliez pas de porter un casque pour protéger votre tête en cas de chute.
3. Adaptez vos vêtements
Le froid peut rapidement devenir votre ennemi si vous n’êtes pas bien habillé. Optez pour des vêtements thermiques et aérés en plusieurs couches:
Une première couche pour l’évacuation de l’humidité, une seconde pour l’isolation thermique et une couche externe résistante, imperméable au vent et à l’humidité.
N’oubliez pas de porter des gants, une tuque, et des lunettes de soleil ou des lunettes de ski pour protéger vos yeux des rayons UV et du vent glacial.
De bons bas de ski sont également essentiels pour garder vos pieds au chaud.
4. Maîtrisez les règles de sécurité
Sur les pistes — de ski, cyclables, de luge — le respect des règles de sécurité est indispensable.
Apprenez à décoder les panneaux de signalisation et suivez-les en tout temps.
Par ailleurs, assurez-vous de contrôler votre vitesse et vos trajectoires, surtout en cas de fort achalandage.
Au ski, si vous débutez, privilégiez des pistes vertes adaptées à votre niveau ou commencez par suivre des cours avec des personnes qualifiées.
5. Hydratez-vous et mangez équilibré
Il est facile d’oublier de boire de l’eau pendant les activités d’hiver, surtout avec le froid, mais l’hydratation reste cruciale pour maintenir votre énergie et éviter les crampes.
Prenez des pauses régulières pour boire de l’eau et manger de collations saines comme des fruits secs, des noix ou des barres énergétiques.
Une bonne alimentation vous aidera à maintenir votre concentration et à éviter la fatigue prématurée.
6. Faites attention à la météo
Les conditions météorologiques peuvent changer rapidement en montagne.
Avant de partir, consultez les prévisions météorologiques pour la journée. Si la visibilité est faible, en cas de tempête, il vaut mieux éviter de se rendre en montagne. De plus, même si le soleil brille, il est important de se protéger contre les coups de soleil, car les rayons UV sont plus puissants en altitude et se réfléchissent sur la neige.
7. Apprenez à tomber correctement
Chuter fait partie du jeu, surtout si vous débutez.
Apprendre à tomber de manière contrôlée peut réduire les risques de blessures. Pliez les genoux lors de la chute, essayez de tomber sur des zones plus douces de votre corps comme les fesses ou les hanches et évitez de vous tendre pour freiner la chute avec vos bras.
Si vous tombez, restez calme, vérifiez que vous n’êtes pas blessé.e. et demandez de l’aide, au besoin.
Lorsque l’on pratique des sports de plein air comme le ski ou la randonnée, le sol plus dur et plus glissant offre une certaine résistance naturelle. Cela augmente la force et la stabilité des muscles.
En outre, les mouvements dynamiques permettent de mieux entretenir la souplesse et la mobilité des articulations, ce qui aide à prévenir les blessures.
8. Soyez visible
Portez des vêtements réfléchissants et des équipements aux couleurs vives, surtout si vous vous trouvez dans des zones peu éclairées. De plus, si vous vous aventurez sur des sentiers de raquette ou de randonnée, utilisez des balises lumineuses ou des lampes frontales pour être visible en cas de faible luminosité.
9. Connaissez les premiers soins
Il est toujours utile de connaître la base des premiers soins, pour savoir comment réagir face à une blessure, une fracture, une entorse ou même un accident plus grave.
Si vous êtes en groupe, désignez une personne responsable de la sécurité en cas d’urgence.
Si vous pratiquez des sports d’hiver dans des zones isolées ou en montagne, prévoyez toujours une trousse de premiers secours et une carte. Assurez-vous d’avoir un téléphone chargé en tout temps, et téléchargez un plan en cas d’urgence.
Renseignez-vous sur les consignes de sécurité locales et, si possible, partez avec d’autres personnes.
L’équipe Santé et mieux-être au travail, volet Saines habitudes de vie, vous souhaite un bel hiver actif!
Un commentaire
Bon article avec de bonnes recommandations pour les sports hivernaux!
Toutefois, au point #1, un mythe entourant les étirements est véhiculé : »Après l’effort, étirez-vous pour éviter les raideurs musculaires et favoriser la récupération. »
Cela a été longtemps partagé comme information, mais les étirements peuvent au contraire exacerber les courbatures en raison du fait que les étirements sollicitent – de manière légère – les fibres musculaires et peuvent donc accentuer l’effort musculaire.
Les étirements peuvent aider à retrouver une certaine amplitude de mouvement en allongeant les fibres musculaires (ROM / range of motion), mais n’aideront pas à récupérer plus rapidement et certainement pas à éviter les courbatures.
L’ordre suggéré ci-haut est le bon pour ces deux termes qui peuvent porter à confusion:
Échauffement = PRÉ exercice (rotations, par exemple)
Étirements = POST exercice [si nécessaire] (étirement statique de 30s par groupe musculaire, par exemple)
Charles, kinésiologue, M.Sc.